PezCycling News - Was ist in der Kühle In Pro Cycling. Die Durchführung des Jahrestrainingsplan Die Durchführung des Jahrestrainingsplan 10. November 2015 ToolBox: Es ist gesagt worden: "Wenn Sie planen nicht, können Sie auch planen zu scheitern." Wenn Sie das Beste aus Ihrer Trainingsprogramm, einen Plan brauchen Sie wollen. Springen auf Ihr Fahrrad und fahren nach dem Zufallsprinzip wird für eine kurze Zeit zu helfen, aber ohne einen Plan, werden Sie schließlich ein Plateau aus und scheitern, um Gewinne zu machen. Von Tim Cusick, PCG-Trainer Im Ausdauersport ist periodisiertes Planung am häufigsten, gefolgt Format. Im ersten Teil überprüften wir die drei Stufen der Planung Vorbereitung. Jetzt bewegen wir uns auf den eigentlichen Erstellung des Plans. Nur um zusammenzufassen, sind die Gesamtplan vor: 1. Sie ein Ziel. 2. Schließen Sie Ihre Diagnose. 3. Entwickeln Sie Ihre Bedarfsanalyse. Phase 2 ist die Schaffung des Plans: 4. Erstellen Sie die periodisiertes Plan. 5. Implementieren Workouts. 6. Track and zwicken Ergebnisse. Schritt 4: Erstellen Sie die periodisiertes Plans Eines der wichtigsten Dinge, die in der Entwicklung von einem jährlichen periodisiertes Plan prüfen, ist Ihr Schlüssel Ereignisdaten. Die Entwicklung von Ihrem Plan sollte auf immer Sie an Ihrem "Peak" an diesem Tag durchführen zu konzentrieren. Verwendung, dass als Ziel, die Periodisierung Schritte starten, um seinen Platz fallen. Teil 1: Planen Sie Ihre Schlüsselereignis. Das ist einfach. Beginn der Arbeit mit einem Kalender oder Tabellenkalkulationsgrund und notieren Sie den Stichtag die Sie ausführen müssen. Zählt dann weiter einer Woche nach diesem Datum und markieren Sie an diesem Tag als Höhepunkt, weil Sie Ihre Spitzen mindestens eine Woche vor Ihrer Großveranstaltung ausrichten möchten. Teil 2: Zählen Sie rückwärts von Ihrem Höhepunkt. Nun, da Sie das Datum, die Sie auf Form sein wollen wissen, zählen Sie rückwärts ab diesem Zeitpunkt um den Beginn Tag Ihrer Ausbildung zu bestimmen. Trainingsplan Längen variieren von 12 bis 32 Wochen, Ich zielen in der Regel 24 bis 32 Wochen, um Ergebnisse zu maximieren. • Zwölf Wochen: Angemessene Form in 12 Wochen erreicht werden, aber Sie müssen einige Grundausbildung verzichten und füllen einen hochintensiven Ansatz brauchen. Dies bedeutet nicht, Sie beginnen zu tun all-out Bemühungen auf dem Fahrrad, aber das Fortschreiten in die Sub-Threshold-Bemühungen um rund 90% Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP), in der Regel so süß Sporttraining bekannt ist, kommt früh und schreitet schnell auf Anstrengungen auf FTP und darüber. • Vierundzwanzig Wochen: Peak-Form kann in der Regel innerhalb von 24 Wochen erreicht werden. Dies ermöglicht die Entwicklung einer soliden aerobe Basis durch den Einsatz von langen (ish) stetige Meilen und Sweet Spot Ausbildung, mit einem stetigen Fortschreiten der Überlastung durch die Dauer und / oder Intensität. • Zweiunddreißig Wochen: Diese Länge ist ideal für die Peakform, so dass für die vollständige Vorbereitung auf die Trainingssaison und stetige Weiterentwicklung. Es gibt Ihnen auch ein wenig mehr Spielraum für den Umgang mit diesen kleinen Fragen, die Sie vom Fahrrad für Zeiträume in einer Saison zu nehmen neigen. Teil 3: Planen Sie Ihren Ruhephasen. Trainings traditionell eher auf einer dreiwöchigen-on, einwöchiger-off Zyklustyp fließen. Das ist ein ziemlich guter Ausgangspunkt. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, ein wenig mehr Ruhe brauchen, so dass ich schlage vor, beginnend zu prüfen, die Verringerung auf ein Zwei-Wochen-on, einwöchige Ruhezyklus nach vierzig Jahre alt, obwohl dies sehr subjektiv. Teil 4: Planen progressive Überlastung. Dies ist entscheidend für den Erfolg Ihres Plans. Der Körper braucht überladen zu verbessern zu halten, oder es wird auf die gleiche Trainingsreiz und Last anzupassen und schnell Plateau. Der Trick dabei ist das Verständnis der Beziehung zwischen Dauer und Intensität in diesem Prozess. Eine gute Faustregel ist, in der ersten Hälfte des Trainingsplans, planen Sie Ihre progressive Überlastung vor allem durch die Erhöhung der Dauer ohne Abnehmen viel Intensität angetrieben. Wie Sie in die zweite Hälfte Ihrer Trainingszeit zu verschieben, beginnt Intensität, eine größere Rolle spielen, aber seien Sie hier vorsichtig; größere Schritte bis in der Intensität zu schaffen die Notwendigkeit, die Gesamtlaufzeit zu reduzieren. Dieser Rahmenplanung, indem Sie einfach die Planung jeder Woche Trainingshäufigkeit (Anzahl der Tage), Dauer (wöchentlich Zeit in der Ausbildung) und die Trainingsintensität durchgeführt werden (aerob, anaerob, leicht, schwer ... es gibt viele Systeme, die hier, um zu bestimmen). Schritt 5: Implementieren Workouts Mit dem Rahmen Ihrer Jahresplan angelegt, jetzt müssen Sie beginnen, es zu konkretisieren. Es ist wichtig, um Ihre Bedürfnisse Analyse hier zu verwenden. Ein paar Möglichkeiten zu beginnen, sind wie folgt: • Geben Sie, was Sie nicht zuerst haben. Wenn Sie planen einen Urlaub sind, eine wichtige Geschäftsreise, oder müssen, um eine bestimmte Zeit auszuziehen, notieren sie alle. Auch, wenn es einen bestimmten Tag in der Woche nicht trainieren können, markieren Sie alle jener Tage. • Trainieren Sie Ihre Limiter. In Ihrer Bedarfsanalyse einige Begrenzer bestimmt. Konzentrieren Sie sich auf diese über den gesamten Plan, aber vorsichtig sein, wie viel Sie zu tun. Wenn zum Beispiel ist Ihr Limiter anaerobe Kapazität und Ihre Bedarfsanalyse zeigt zum Bau von mehr, Sie wollen nicht, um Ihren Trainingsplan mit fünf Tagen anaerobe Kapazität Training beginnen direkt aus dem Tor, noch müssen Sie diese Begrenzer ignoriert werden sollen bis zum Ende des Trainingsplans. Während der frühen Phasen Ich schlage vor, das Hinzufügen zwei vor drei Limiter Workouts in jeder vierwöchigen Trainingsblock, dann Erhöhung der Häufigkeit der Begrenzer Trainingseinheiten, wie Sie tiefer in den Trainingsplan (Saison). Also, um Ihren Zeitplan hinzufügen, diese Schlüssel Workouts ersten. Durch immer Terminierung der wichtiger Workouts zweite (nach dem Tage, wie oben erwähnt), werden Sie den Fokus auf Ihre Bedürfnisse zu halten. • Füllen Sie den Plan. Versuchen Sie, die fortschreitende Überlast-Prinzip zu folgen. Es kann schwierig sein, die Intensität Element vorherzusagen, aber tun Sie am besten. Wenn Sie mit einem Leistungsmesser trainierst, nutzen die Intensitätsfaktor (IF) Metrik, um vorherzusagen. • Fleisch aus den ganzen Plan. Das wird eine Weile dauern, aber es ist die Mühe wert. Sobald Sie sehen, Ihren Plan abgeschlossen ist, wird es geben Ihnen einen guten Einblick und ermöglicht es Ihnen, wichtige Elemente vor der Umsetzung des Plans zu zwicken. Schritt 6: Überwachung und Verfolgung Ergebnisse Nun, da Sie den Plan haben, müssen Sie ein System zur Überwachung und Verfolgung Ergebnisse. Es gibt große Systeme gibt, dies zu tun. Ich empfehle Trainingpeaks. das bietet kostenlose Basiskonten, die Ihnen helfen, Ihr Training und Trainingsplan Compliance, die im Grunde sagt Ihnen, ob Sie die Arbeit macht Sie geplant werden verfolgen wird. Das Wichtigste ist, in der Lage sein, um Ihre Fähigkeit, die geplanten Trainingseinheiten zu tun, während die Messung der Erfolg Ihres Plans zu verfolgen. Der einfachste Weg, Ihren Erfolg zu messen, ist die Entwicklung und Umsetzung einer Teststrategie. Testing ist einfach, wenn Sie einen Leistungsmesser zu verwenden; Sie kann die Zunahme Watt über einen gegebenen Zeitabschnitt zu messen. Das funktioniert nicht, auch wenn Sie ein Herzfrequenz-Messgerät, da Ihre Herzfrequenz wird in der Regel gleich bleiben bei maximaler Anstrengungen; Sie hat gerade mehr Macht. Ein Proxy an die Macht ist die Messung zurückgelegte Strecke. Zum Beispiel, wenn Sie testen 20-minütigen Bemühungen mit einem Leistungsmesser, können Sie einfach auf Ihre durchschnittliche Watt aussehen (und hoffentlich steigt in Ihre durchschnittliche Watt über der Saison). Für die Herzfrequenz, Ich schlage vor, mit den gleichen Kurs zu testen und zu messen, wie weit man bekommen (Gesamtdistanz) für die bewilligten Zeitraums. Es gibt einige äußere Faktoren hier (Wind, Fahrrad Zustand, etc.), aber es wird Ihnen ein Basisverständnis. Wenn Sie zu verbessern sind, dann ist Ihr Plan in der Regel arbeiten. Wenn Sie sich nicht verbessern, müssen Sie möglicherweise neu zu bewerten. Am Ende des Tages wird ein Trainingsplan hilft Ihnen, Ihre Trainingsziele, zu verbessern, und tun gut in Ihre gezielte Veranstaltungen. Aber denken Sie daran, dass Radfahren soll Spaß machen! Wenn jeden Tag wird ein Training schleifen, mischen Sie es, etwas anderes zu tun, und halten Sie sie alle frisch. Über Tim Cusick Tim Cusick ist ein USA Cycling Coach und Master Coach mit Peaks Coaching Group. Tim wurde Coaching für mehr als 10 Jahren, mit Schwerpunkt auf Training und Rennen mit Netzdaten. Sie können Kommentare zu Tim für timpeakscoachinggroup erreichen. und sehen Sie sich Tim und der gesamten Peaks Coaching-Gruppe für weitere Informationen über Coaching-Dienstleistungen, Lager, und Produkte.
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